Trénink

Tepová frekvence
Muži: 220 - věk = předpokládaná maximální tepová frekvence
Ženy: 226 - věk = předpokládaná maximální tepová frekvence

50-60
% TF
pohyb pro zdraví, nejnižší hranice pro prokazatelný kladný přínos pro organismus; chůze
60-70
% TF
regulace hmotnosti, změny v orgánech, posiluje srdce, snižuje klidovou TF, posiluje svaly, z efektňuje energetické systémy
70-80
% TF
rozvoj kondice, posiluje srdce, plíce, vytrvalosti; sportovní trénink
80-90
% TF
zvyšování výkonnosti, krátkodobé dávkování pár minut zátěže, příliš velké namáhání kostí a kloubů a srdce
90-100
% TF
závodní pásmo

Regenerace - obnova energie po náročném fyzickém výkonu
50-65% maximální tepové frekvence

Vytrvalost - získání vytrvalostního základu pro další trénink
65-75% maximální tepové frekvence

Síla - posílení svalstva např. pro jízdu na kole v kopcích
75-85% maximální tepové frekvence

Intervaly - získání rytmu, tempa, načasování
65-92% maximální tepové frekvence

Závod - simulace zátěže při závodech, "vrchol tréninkového úsilí"
80-92% maximální tepové frekvence

Hubnutí Nadváha je velice rozšířený problém, který řeší denně milióny lidí. Snižování hladiny tuku v těle je možné mnoha způsoby. Aspoň dle nabídek na trhu je toto možné naprosto jednoduše "bezbolestně" bez jakéhokoliv omezení. Pokud pomineme nabídku různých šarlatánských zázračných přípravků a zůstaneme nohama na zemi obrátíme svoji pozornost na odborníky lékaře, zjistíme, že žádná taková úplně bezbolestná metoda není.
Celý problém, lze rozdělit na dvě fáze, snížení nadváhy na požadovanou hodnotu a její udržení. Chtěli bychom obě tyto fáze popsat z hlediska využití měřičů tepu. Nebudeme podrobněji rozebírat otázku životosprávy, složení potravin. Toto vezmeme pouze z hlediska výše kalorické rovnováhy.

1. Snížení nadváhy
Snížit procento tuku lze jednoduše "bolestivou" metodou fyzického cvičení. Při tomto mohou nastat dvě nežádoucí situace.

A) nízká intenzita - pokud cvičení nedosahuje správné intenzity nedochází ke spalování tuků a fyzický výkon se na snížení nadváhy vůbec neprojeví. Může dojít dočasně ke snížení hmotnosti, které je však způsobeno pouze úbytkem vody.
B) příliš vysoká intenzita - vyšší zátěž než je optimální organizmu nijak neprospívá ba naopak může vážně poškodit zdraví. Při takové činnosti nedochází ani k dostatečnému spalování tuků, jelikož organizmus potřebnou energii získává rychleji z jiných zdrojů, např. ze svalové tkáně.

Jaká je optimální intenzita ? Jak se dá zjistit?
Jediným skutečně objektivním ukazatelem je tepová frekvence. Resp. její výše vzhledem k maximální tepové frekvenci daného jedince. Pouze při využití měřiče tepové frekvence lze nastavit skutečně správnou úroveň intenzity, při které bude docházet ke spalování tuků. Takto lze po celou dobu sledovat úroveň tepu a korigovat tím zároveň tempo spalování tuků.

2. udržení hmotnosti
Aby nedocházelo ke zbytečnému hromadě ní tělesného tuku musí být v rovnováze kalorický příjem a výdej. Jednoduše řečeno vše co člověk sní, resp. Energetická hodnota tohoto se musí rovnat jeho dennímu energetickému výdaji.

Energetický výdej - jeho kontrola je při použití měřiče tepu snadná. Mnoho přístrojů má tuto funkci již implementovánu. Po zadání základních údajů (věk, pohlaví, hmotnost) bude přístroj automaticky vypočítávat výši energetického výdaje z úrovně tepové frekvence.

Energetický příjem - je nutné energetickou hodnotu všeho co člověk sní. Na některých potravinách je to přímo uvedeno, případně některé měřiče tepu mají tabulky, ze kterých se tato informace vyčte.

Kontrola energetické rovnováhy umožňuje také snížení nadváhy. Pokud bude výdej vyšší než příjem dochází k využívání zásobní energie v tucích. Rozdíl však musí být přiměřený. V případě drastické redukce příjmu stravy dochází naopak k obranné reakci organizmu, který začne paradoxně zásoby tuků navyšovat.

Zhubnout? Zeptej se mě jak!
Tyto řádky bych rád věnoval zaručenému návodu na zhubnutí. Jsou psány s mírnou nadsázkou a cílem mých slov není někoho zesměšnit, poškodit či jinak ublížit. Chci jen skutečně upřímně a nezištně poradit Vám, kteří se hodláte pustit do nelehkého boje s nadbytečnými kilogramy. Tolik na úvod a hurá na to!
Začnu několika typy, s nimiž jsem se setkal na stránkách módních i jiných časopisů, v knihách renomovaných odborníků, ale i v radách praktiků:

1. Dieta -diet je skutečně mnoho a každý si může vybrat tu svou, tak aby nemusel vůbec strádat a omezovat se v jídle. Například: italská dieta, čínská dieta, francouzská dieta, balkánská dieta (já osobně se přikláním k dietě somálské), dále pak dělená strava, makrobiotická strava, vegetariánská strava, masová (od slova maso) dieta, promiňte, ale na všechny si skutečně nevzpomenu. Údajně nejvíce zabírá nepřijímat potravu vůbec.

2. Zázračné přípravky -tyto přípravky, jichž je rovněž nepřeberné množství, pocházejí ve většině případů z Kalifornie, případně z Tibetu, všechny do jednoho jsou 100% přírodní. Tady je pár příkladů: H.C.A. (jeden z našich předních bavičů díky němu zhubl 24 kg bez diety a ještě prý jako by omládl o 20 let!), Unilakt (jako bonus působí také spolehlivě proti zácpě), C.L.A. (bojuje nejen proti tukům, ale rovněž proti skrytým tukům, řekněme tedy "dva v jednom"), Herbust (hubnutí je vedlejším efektem, primárně je určen pro zvětšení poprsí přírodní cestou, proto prosím muže, užívejte s rozumem), Viaredin, Chromdiet, také se prodávají čaje, masti, krémy a to vše na hubnutí.

3. High-tech cvičební pomůcky -nástroje, jež jsou svojí jedinečnou konstrukcí určeny k hubnutí a růstu svalstva, při minimální vynaložené námaze. Např. Abtonic Digital Pro (už jen samotný název spaluje tuky, přístroj jež vysílá elektrošoky do vašeho svalstva, svalová vlákna pracují a vy můžete v klidu ležet a sledovat oblíbený TV program), Total Gym (totálně fatální přístroj jež vám nahradí vybavení celé posilovny, posiluje všechny svalové skupiny a stačí jen 6, maximálně 8 minut denně!), Medslim (odstranění nadváhy termoregulací organismu... to zní skutečně jako zázrak).

4. Chirurgie - skalpel prosím. Liposukce (údajně trvalá, nevím zda se myslí úbytek tuků či jizvy), Ultrajemná liposukce (a to je novinka 2004!).

Ale už dost, promiňte mi můj sarkasmus, slibuji, že již nebudu dále plýtvat Vaším časem. Výše uvedené diety a přípravky (laciné high-tech pomůcky nechme skutečně stranou) ve skutečnosti nejsou špatné a zcela nefunkční. Problém je v tom, že při jejich prezentaci se nám neříká pravda. Žádný z nich nebude fungovat bez toho aniž bychom se hýbali! Ano přátelé pohyb, pohyb je jediným skutečně účinným prostředkem v boji proti nadbytečným kilogramům.
Bohužel ani to, že si půjdeme několikrát týdně zaběhat, či provozovat jinou aerobní činnost (spinning, cyklistika, aerobic, plavání...) nemusí každému zaručit že během jednoho měsíce zhubne o 5 a více kilogramů. Znám několik lidí, kteří měli dostatečnou vůli, aby omezili svůj příjem potravy a zároveň začali pravidelně sportovat. Po jednom měsíci zjistili, že skutečně nastal úbytek na váze. Ale běda! Tukové polštáře na jejich problematických partiích se vůbec neztenčily. Svoje dosavadní snažení tím pádem začali považovat za zbytečné a logicky začali hledat zbraně na hubnutí jinde (viz. Zázračné přípravky apod.).
Kde je chyba? Člověk který není zvyklý pravidelnému pohybu (sedavé zaměstnání, nedostatek času) totiž začne ze dne na den organizmus zatěžovat a způsobí tak svému tělu - lidově řečeno - šok. Tělo nechápe, co se s ním děje, protože není na vysokou zátěž připraveno. Energii na zvýšenou pohybovou aktivitu si bere z cukrů, které jsou první po ruce a ve chvíli, kdy dojdou zásoby cukru, začne si brát ze svalů, jejichž struktura se tím zeslabuje a poškozuje. A co tuky? Místo aby je tělo spalovalo, dochází často k opačnému efektu a tělo si tvoří tukové zásoby jako rezervu, až bude nejhůř. Jejich spalování je totiž podstatně složitější a náročnější proces.
A nyní se už konečně dostáváme k "jádru pudla". Nabízím Vám jedinečný a zázračný přístroj jež se nazývá sportester nebo také měřič tepové frekvence (dále jen MTF). Bohužel špatná zpráva je ta, že MTF za Vás nebude ani cvičit, ani držet dietu. MTF Vám ale zaručeně pomůže udržet Vaši aerobní sportovní aktivitu na takové frekvenci, při které nebudete poškozovat své zdraví a zároveň budete efektivně spalovat přebytečné tuky. Aby tělo získávalo energii spalováním tuků, měla by se vaše tepová frekvence při zátěži pohybovat v rozmezí cca 125-140 tepy za minutu (přesné hodnoty je třeba zjistit individuálně). Tuto hranici si těžko ohlídáte spoléháním na své subjektivní pocity, proto nelze jinak, než si tepovou frekvenci měřit pomocí sportesteru.
A je to tu. Nyní Vám konečně mohu prozradit tu zázračnou formuli pro udržení kondice a pro úspěšný boj s nadváhou:

1. ZMĚNA STRAVOVACÍCH NÁVYKŮ (potravní doplňky)
2. AEROBNÍ TRÉNINK
3. MĚŘENÍ TEPOVÉ FREKVENCE PŘI TRÉNINKU

Měření tepové frekvence už dávno není výsadou vrcholových sportovců, ale pravdou je, že žádný sportovec, který potřebuje k výkonu dostatečný vytrvalostní základ, se bez MTF neobejde. Použijte proto ke svému snažení léty vyzkoušený přístroj a zapomeňte na zázračné experimenty. Použití MTF v praxi najdete rovněž na tomto informačním serveru.


Základní pojmy
Základní zkratky a pojmy ve sportovním tréninku. Jelikož se trénink se sporttestrem s funkční vyšetření staly součástí přípravy i výkonnostních jezdců, přinášíme Vám přehled základních zkratek a pojmů z oblasti fyziologie a sportovního tréninku, na které můžete nejčastěji narazit.
TF - tepová frekvence, charakterizuje na základě odezvy oběhového aparátu intenzitu zátěže. Počet tepů (za minutu) lze měřit dotykem na zápěstí nebo krční tepně, přesnější je měření pomoci sporttesteru.
Klidová TF - udává počet tepů za minutu při absolutním klidu, nejlépe měřit hned po probuzení, u vysoce trénovaných jedinců s výbornou ekonomikou práce oběhového aparátu dosahuje nízkých hodnot (40 a méně). Její hodnota se mění v závislosti na aktuálním stavu organismu, proto je výhodné ji sledovat dlouhodobě, při nastupující nemoci, přetrénování její hodnota stoupá.
Bradykardie - nízká hodnota klidové TF u trénovaných jedinců oproti normální populaci, kde se zpravidla pohybuje od 70 tepů výše.
Maximální TF - nejvyšší počet srdečních kontrakcí za minutu, je individuální a více než tréninkem je ovlivněna věkem, platí vzorec TF max = 220 - věk. Její hodnota je různá i ve vztahu ke způsobu zatížení, důvodem je používání různých svalových skupin, jiná hodnota může být při funkčním vyšetření na běhátku (zpravidla vyšší) a cyklistickém ergometru.
Kompenzační oblast - TF na úrovni až 70% TF max, volný, regenerační trénink, rozcvičení, zahřátí organismu.
AP - aerobní práh - TF až 80% TF max, trénink obecné vytrvalosti, příprava organismu na dlouhodobý výkon. Energie je hrazena štěpením tuků a cukrů, jejich poměr se mění v závislosti na intenzitě zátěže ve prospěch cukrů.
Setrvalý stav - steady state - rovnovážný stav metabolických pochodů na úrovni mezi AP a ANP.
ANP - anaerobní práh - TF až 90% maxima, nejvyšší hodnota rovnovážného stavu. Vzhledem k intenzitě zatížení již nestačí kryti energetických potřeb aerobní (oxidativní) cestou a dochází k štěpení cukrů anaerobní glykolýzou za současného vzniku kyseliny mléčné, kterou je ale tělo schopno postupně odbourávat.Trénink na úrovni ANP vede k mohutnému rozvoji aerobních i aerobně anaerobních schopností.
VO2max - maximální spotřeba kyslíku - udává maximálně možné množství kyslíku, které je svalstvo schopné využít pro aerobní produkci využitelné energie. Vyjadřuje se v litrech za minutu nebo v ml/min na kg. U vynikajících vytrvalců dosahuje hodnot 80 - 90 ml/min. na kg - jeho podíl se měří podvodním vážením nebo kaliperací (měření tloušťky kožních řas)
ATH - aktivní tělesná hmotnost - hmotnost těla bez tuku, zahrnuje hmotnost svalů, kostí, vnitřních orgánů a dalších tkání. Přepočet VO2max na ATH nám ukáže jaké máme rezervy, v případě velkého podílu podkožního tuku a jeho následném odstranění nám rázem tento zásadní ukazatel vytrvalost vyskočí výše a naše funkční předpoklady pro lepší výkonnost rostou.


Tréninkový plán
Činnost lidského organismu i přírody kolem nás má výrazný cyklický charakter. Také v tréninkovém procesu se proto uplatňují cykly, na kterých je založen systematický dlouholetý sportovní růst. Aby tento růst byl zaručen, je zapotřebí respektovat individuální možnosti organismu při jeho adaptaci na stále rostoucí zatížení.
Základním prvkem tréninku je tréninková jednotka (TJ), která má tři typické části - rozcvičení, hlavní a závěrečnou (zotavovací) část. Její délka a náplň musí respektovat fázi sportovní přípravy (mládež, dospělí, začátečníci apod.), fázi ročního tréninkového cyklu (přípravný, závodní apod.) a stav trénovanosti.
Soubor několika tréninkových jednotek se nazývá mikrocyklus (MC). V praxi se nejčastěji používá týdenní, jeho délka je dána tréninkovými a časovými možnostmi. V rámci týdenního mikrocyklu se zpravidla pravidelně střídají tři dny zatížení, den volna a dva dny zatížení (model 3+2), na které navazuje další den volna, existuje ale řada variant. Je třeba si ale uvědomit, že dny odpočinku, jsou z hlediska adaptace a dalšího růstu výkonnosti stejně důležité jako dny zátěže.
Tři až šest mikrocyklů pak tvoří mezocyklus , který představuje relativně uzavřenou etapu tréninkového procesu. V praxi zpravidla kopíruje dobu jednoho měsíce a i v jeho rámci je zachována cykličnost zatížení, tzn. tři týdenní mikrocykly s rostoucí zátěží, jeden týdenní mikrocyklus zotavovací. Výhodné je umístit na konec každého mezocyklu při zachování standartních podmínek, test (odpovídající konkrétnímu zaměření daného mezocyklu), kterým si vytvoříme zpětnou vazbu o naší trénovanosti a z její úrovně vycházíme při plánování dalšího navazujícího mezocyklu (Conconiho test na trenažéru, test max. síly, počtu opakování s 50%max. v posilovně, časovka apod.). V rámci ročního tréninkového cyklu rozeznáváme několik typů mezocyklů:
Vstupní - postupné narůstání objemu a intenzity zátěže (v našich podmínkách nejčastěji listopad prosinec, odvíjí se od kalendáře závodů a vrcholu sezóny)
Základní - uplatňují se hlavně tréninková zatížení, která zvyšují funkční potenciál organismu. V rámci ročního tréninkového cyklu se může dále dělit na A. všeobecně přípravný a rozvíjející B. stabilizační C. speciálně přípravný, rozvíjející. Doba trvání je leden až duben.
Kontrolně přípravný - přechod mezi základním a závodním MZ, tréninková práce se kombinuje se závodní, která má pouze přípravný a kontrolní charakter a význam. Duben, květen.
Vylaďovací - intenzifikace speciální tělesné přípravy, případně pokles tréninkového zatížení v případě příznaků přetrénování. Květen.
Předzávodní - je stavěný na základě přesného modelování režimu nadcházejících závodů.
Závodní - organizace tréninku v období závodů.
Zotavovací - po sezóně nebo v případě dvouvrcholové sezóny po první části, podle toho se odvíjí i jeho náplň a délka, po sezóně to je úplný, nebo aktivní odpočinek, regenerace, lázně apod.
Roční tréninkový cyklus (RTC) - je tvořen jednotlivými mezocykly, rozlišujeme zpravidla tři tréninková období - přípravné (5-7 měsíců), závodní (4-5 měsíců ) a přechodné (4 týdny). Vliv na jejich délku a průběh má kalendář sportovních soutěží


Sledování tepové frekvence při aerobní zátěži

Tepová frekvence nám přibližně udává intenzitu zátěže organizmu. Aby během aerobního cvičení docházelo k požadovanému spalování tuků, nesmíme překročit určitý limit tepové frekvence. Pokud přesáhneme stanovený limit, spalování tuků se zastaví.

Každý člověk má svou klidovou tepovou frekvenci. Normální (fyziologická) hodnota klidové tepové frekvence se udává v rozmezí 60 - 100 tepů za minutu. U trénovaných jedinců bývá v důsledku adaptace srdce na pravidelnou zátěž klidová tepová frekvence nižší.

Klidová tepová frekvence = 60 - 100 tepů/min.


Při fyzické zátěži (práci), se začíná tepová frekvence zvyšovat. Toto zvýšení je odrazem větších nároků organizmu na dodávku energie a kyslíku. Maximální tepová frekvence, kterou může zdravý jedinec během fyzické zátěže dosáhnout, je limitována věkem a dána vzorcem:

Maximální tepová frekvence (TFmax.) = 220 - věk (roky)

Aby během aerobního cvičení docházelo k požadovanému spalování tuků, nesmíme překročit určitý limit tepové frekvence. Zátěž organizmu musí být taková, aby byl neustále zajištěn přísun kyslíku do tkání (aby probíhal tzv. aerobní metabolizmus). Ke spalování tuků totiž dochází jedině za přístupu kyslíku.
Pokud přesáhneme stanovený limit (tepová frekvence bude vyšší než 80% maximální tepové frekvence), srdce a krevní oběh nestačí zajistit dostatečný přísun kyslíku a dojde k nastartování tzv. anaerobního metabolizmu, kdy spalování živin probíhá bez přístupu kyslíku a je mnohem méně efektivní. Spalování tuků se v takovém případě zastaví.

"Aerobní" tepová frekvence (TFae.) = 60%TFmax. až 80%TFmax.
Pokud při aerobiku chceme současně zvyšovat tělesnou kondici (zdatnost), musí se tepová frekvence pohybovat při horní hranici "aerobní" tepové frekvence.

Tepová frekvence pro zvyšování kondice = asi 70%TFmax. až 80%TFmax.

________________________________________


Příklad výpočtu aerobní tepové frekvence: věk 27 let


Maximální tepová frekvence: TFmax. = 220 - 27 = 193 tepů/min.
"Aerobní"tepová frekvence: TFae. = 0,6x193 až 0,8x193 = 116 až 154 tepů/min.
Tepová frekvence pro zvyšování kondice:
TFkond. = 0,72x193 až 0,8x193 = 139 až 154 tepů/min.

Tepovou frekvenci nejlépe sleduje Sport-Tester. Pokud jej nemáte, měřte tep vždy na začátku (=15. minuta), během (=např. 30. minuta) a na konci (=45. minuta) aerobního tréninku. Tepovou frekvenci pak měříme nejlépe na a. carotis (tepna hmatná na krku ve žlábku mezi vnitřní stranou kývače a hrtanem). Zastavte se a zjistěte počet tepů za 10 sekund. Násobte šesti a získáte počet tepů za minutu. Zpočátku měřte svou tepovou frekvenci poctivě. Časem pak již sami podle vašich subjektivních pocitů odhadnete, zda jste "aerobní".

JAK MÁ VYPADAT LEKCE AEROBNÍHO CVIČENÍ, ABY DOCHÁZELO KE SPALOVÁNÍ TUKŮ A SOUČASNĚ KE ZVYŠOVÁNÍ TĚLESNÉ ZDATNOSTI?


Abychom mohli při hodině aerobiku spalovat tuky, musíme nejprve z metabolizovat sacharidy, především zásobní formu sacharidů - glykogen. Toho docílíme, pokud vystavíme náš organismus alespoň 20-30 minut zátěži, při které tepová frekvence neklesne pod 60% maximální tepové frekvence.

0. - 15. minuta zahřátí, postupné zvyšování tepové frekvence až na hodnotu TFae.
15. - 45. minuta aerobní trénink při doporučené TFae
Asi od 25. minuty využití tuku jako zdroje energie, které pokračuje ještě několik desítek minut po tréninku (závisí na charakteru aktivity, která následuje bezprostředně po tréninku!).
20. - 40. minuta zvyšování tělesné zdatnosti za podmínek výše uvedené TFkond.
45. - 50. minuta uvolnění, vydýchání, strečink
Použito ze servru Bajk.cz